En ciertos momentos como el que actualmente nos ocupa, nos preguntamos si es posible nadar sin piscina, nos la han cerrado durante 14 días en el mejor de los casos, y ¿cómo “toco” agua? ¿Qué hago para no perder la forma?, encima que se me da mal…, es mi peor deporte…etc…¿puedo nadar sin piscina?
Hay cosas que no podemos controlar y todo este marzo de 2020 se nos pone muy cuesta arriba para tratar de no perder la forma en este medio que no es en nuestro.
La dificultad de hacer un entreno específico, en un lugar donde hay que hacerlo en piscina si o si, nos lleva a buscar alternativas (que está a años luz), necesarias para “tratar de no perder la forma en el agua”.
Debemos en cuenta que la natación es un ejercicio en el que se trabaja todo nuestro cuerpo y no solamente el tren superior, por esta razón, debemos enfocar nuestros entrenos de manera global, pero no por ello, olvidarnos de lo importante.
- BURPEES, un ejercicio que además de trabajar la parte superior, media e inferior del cuerpo, nos sirve de calentamiento y mejorar la capacidad de aguantar más (resistencia), el control del cuerpo y el equilibrio son parte de este entreno. No hará falta ningún tipo de material, solo nuestro cuerpo. Colocándose de pie, de frente donde lo primero que haremos será agacharnos, espalda recta, hasta apoyar las dos manos en el suelo. Las rodillas se quedarán dobladas, y lo que haremos es echar los pies hacia atrás, quedándose nuestro cuerpo recto. Desde aquí haremos un fondo de pectoral. Desde aquí deshacemos el movimiento anterior y acabamos con un salto en la fase final; deberíamos de mantener la espalda recta y finalizar con “posición de torpedo” para meterle más similitud al gesto de natación.
- PRESS DE PECHO CON GOMAS. Todo un clásico de bandas de resistencia. Nos ponemos de pie espaldas a una espaldera y objeto, rodeándolo con la goma. Avanzamos hacia el frente (a más separación, más tensión de la goma), la espada debe de estar recta y extendiéndose los brazos hacia adelante intentado contraer al máximo en el punto de mayor tensión. Deberíamos de tener una de las piernas adelantadas y levemente flexionada.
- REMO. Con la misma banda elástica anterior, nos colocamos de pie, con la zona del core contraída, cogemos con las mano en posición neutra el otro extremo, brazos casi en extensión, y llevamos a cabo una tracción (hacia nosotros) de manera muy controlada, hasta llevar las manos a los hombros con los codos altos, sin forzar la posición, ni elevar los hombros. Esta tarea debe de ser muy controlada y cuidado con la vuelta, que también debe de ser controlada y evitar el retorno del elástico.
- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS. Todo un clásico y fundamental en la natación (fase final del empuje) donde mayor velocidad se alcanza cuando nadamos o queremos nadar sin piscina. Pisamos la banda con el mismo pie del brazo que vamos a trabajar, con el codo ligeramente flexionado, y con la parte abdominal y lumbar contraídas. Bajamos las manos por detrás de la cabeza, manteniendo el codo sin moverlo. Hay que pensar en todo momento en el trabajo del tríceps.
- APERTURA DE ESPALDA. Frente a la columna que nos está sirviendo de soporte y de pie, cogemos los extremos de la goma con brazos extendidos, formando una cruz y las palmas apuntando hacia adelante a la altura los hombros. Manteniendo los brazos extendidos en todo momento, lleva tus manos hacia delante sin que lleguen a rozar. Debemos como siempre controlar el rebote.
- ROTACIÓN INTERNA. Un trabajo específico para el manguito rotador del hombro. Debes situarte de pie, de lado al soporte del cual ataste la goma. Luego, con el brazo más próximo a la columna o el poste, forma un ángulo de 90° grados con el codo. Controlar todos los movimientos y no dejar el rebote.
- ROTACIÓN EXTERNA. El gesto contrario del anterior ejercicio, en este caso con el brazo más lejano a la columna o el poste, formar un ángulo de 90° grados con el codo.
- ELEVACIONES DE BRAZOS BOCA ABAJO. Boca abajo, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas, con la cabeza baja. El cuello debe de estar alineado con la columna para eliminar una posible tensión. Elevar los brazos (primero uno, y luego el otro), con posibles elevaciones de la pierna contraria.
- LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL POR ENCIMA DE CABEZA. Desde una posición erguida, elevar el balón por encima de nuestra cabeza, con brazos extendidos, y lanzarlo a la máxima potencia hacia el suelo, con la máxima extensión de brazos y consiguiendo empujar el balón con el mayor recorrido posible. Para aumentar la intensidad, hacer el ejercicio en un lugar elevado (subidos a un cajón). Aprovechar el bote del balón para recogerlo. Todo a máxima velocidad.
- FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO. Coloca las manos encima del banco, plataforma o silla a la anchura de los hombros. Los pies hacia adelante para separar la parte trasera del banco y separados a la anchura de la cadera. Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás. De esta manera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo contrario, también estarías involucrando los hombros en el ejercicio. Para regresar a la posición inicial exhala y mientras asciendes coloca los brazos rectos.
- No nos debemos de olvidar de nuestra ROM; el rango de movilidad y amplitud de nuestras articulaciones, de todas, por lo tanto la natación es un deporte en el que SI (EN GRANDE), influye nuestra movilidad, nuestra mayor o menor rigidez anatómica, así que cualquier ejercicio que presente coherencia y sin hacer “barbaridades” made in crossfit mal ejecutadas, nos beneficiará en este aspecto.
- LOS CLÁSICOS. Por ejemplo las sentadillas, fondos, salto a la comba, saltos de payaso, escalador….así que ya tenéis tarea hasta que podamos nadar. ¿Tal vez podemos nadar sin piscina!!!?
Recuerda que cuando realices tus ejercicios, planifiques tus sesiones y programar las tareas, estas deben estar preparadas a tu condición física, huye de gurús, de «pepitos piscina», influencers … etc … consultando al personal más indicado para estas tareas, los Licenciados y Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
David de Diego . Colegiado. 63. 287
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