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Dominadas, un ejercicio fundamental para nadar

Dominadas, un ejercicio fundamental para nadar

Dominadas, un ejercicio fundamental para nadar

La dominada se muestra como un ejercicio fundamental en natación, es más que obvio, pero analicemos un poco la aplicación de este ejercicio y desglosamos conceptos.

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¿Qué músculos participan en las dominadas?

Agonistas primarios: Dorsal ancho

Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, romboides mayor, romboides menor, redondo mayor, bíceps braquial y braquial.

¿Cómo es su ejecución?

  1. Cogerse de la barra de dominadas con palmas mirando hacia delante (pronación)
  2. Flexionar rodillas y cruzar tobillos, mejorando la estabilidad del tren inferior y prevenir el péndulo de adelante y atrás.
  3. Desde la posición de colgado con brazos extendidos, elevar el curpo y tratar de llevar la parte superior del pecho hasta la barra
  4. Descenso lento y controlado. Realizando el número de repeticiones prescrito y controlado.

Muy importante:

  1. La velocidad con la que se haga y la potencia; ya que serán destacados aspectos el elevar estos dos parámetros para tener esa transferencia tan deseada en el nado.
  2. Requerir ayuda externa o unas gomas que nos ayuden a mejorar la fase concéntrica (ascendente).
  3. Realizar cada flexión con la máxima velocidad. Parar cuando no se consiga controlar este aspecto.

Recordad:

Es necesario insistir una vez más en el importante papel de la técnica en natación. De nada nos servirá tener y aplicar una gran cantidad de fuerzas si éstas no se aplican de manera adecuada si vamos frenados en la piscina (posición del nadador, posición de las piernas, batidos incorrectos, brazos abiertos; etc.). Por ello, el entrenamiento de la técnica debe primar sobre el entrenamiento de fuerza.

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Aplicación al triatlón:

Ya queda fuera de dudas que las Dominadas es un ejercicio fundamental para nadar, ya que se realiza para la mejora de la fuerza en la tracción y en especial los músculos de la espalda.

Pero no solo tenemos la aplicación para el nadar, sino que este ejercicio mejorará la fuerza y estabilidad cuando estén apoyados en los acoples, muy especial a los triatletas de larga distancia. Ya y en menor medida, el impulso extra de los brazos durante la carrera muy especial en zonas de subida y en momentos de sprints.

El Cid Triatlón, El Cid Femenino, Valdemoro Triatlón información, clases, club, entrenar, extraescolar, deporte, valores, También hay que ser constante y disciplinado, y no perder la cabeza porque empecemos con solo 3 seguidas (eso si bien ejecutadas)

Por todas estas razones y más, es un ejercicio que particularmente lo añado en todas las tareas semanales, proponiendo una progresión muy muy simple, me propongo un número de dominadas a realizar, independientemente de lo que tarde en hacerlas y de agrupaciones. (Ej.: tengo que hacer 20; hago 6 seguidas, luego 4, luego 4, y ya las siguientes me cuesta hacer, así que voy de 3 en 3). Evidentemente cada persona tendrá su propio número y capacidad.

P.D.: Ojo con el hombro, no abusar.

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Referencias.

  • Abadía, O., & Cuadrado, G. (2002). Estudio del efecto del entrenamiento de fuerza en el rendimiento en las distintas especialidades de natación. Comunicaciones Técnicas, 2, 9-19.
  • Aspenes, S., Kjendlie, P. L., Hoff, J., & Helgerud, J. (2009). Combined strength and endurance training in competitive swimmers. Journal of sports science & medicine, 8(3), 357.
  • Navarro, F., & Gaia, A. O. (2011). Entrenamiento físico de natación. Cultivalibros
NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS: CONSEJOS PARA NADAR EN EL MAR

NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS: CONSEJOS PARA NADAR EN EL MAR

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Medio Valdemoro está ya de vacaciones, y seguro que de los muchos que estáis por aquí leyendo deseosos de probaros haciendo natación en aguas abiertas después de un año entrenando en piscina y hartos de dar vueltas y más vueltas entre cloro y cuatro paredes.

Antes de aprovechar estos días de nado y vacaciones en tus sesiones de natación en el mar, debemos de tener unas normas básicas para minimizar el riesgo que realizar esta actividad conlleva.

  • SEGURIDAD

Concepto básico, fundamental e imprescindible. No se te olvide la boya de seguridad, las gafas de nado, gorro de color chillón (fosforito, amarillo o similar). En aguas frías, neopreno y tapones para el oído. HAZTE VER. Elige una ruta de nado haciendo una previsión; oleaje, mareas, corrientes…Consulta, visualiza y pregunta a socorristas, vecinos u otros nadadores (clubes de la zona) de cual es la zona más interesante y segura para nadar.NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS, Escuela de Triatlon Valdemoro Triatlón información, clases, club, entrenar, extraescolar, deporte, valores, aguas abiertas, tri, triathlon, Seseña, Valdemoro equipo de TriatlónNATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS, Escuela de Triatlon Valdemoro Triatlón información, clases, club, entrenar, extraescolar, deporte, valores, aguas abiertas, tri, triathlon, Seseña, Valdemoro equipo de Triatlón

  • SEGUIR UNA LÍNEA RECTA

Toma como referencia un edificio, una montaña o un faro que destaque en el horizonte y quede en la dirección que quieres seguir, un barco que esté fondeado e intenta nadar hacia ese punto, cada 8/10 brazadas y dependiendo tu nivel de destreza levanta la cabeza en busca de ese “punto fijo”. Ahorra energía, y no levantes en exceso la cabeza, se te hundirán las piernas. Recuerda que en agua salada flotas “más” y tu posición cambiará con respecto a la que llevas en piscina; lo mismo que con el traje de neopreno.

  • OLAS

Aquí hay para hablar muuuucho, pero como consejo principal, NO LUCHES CON ELLAS, surfealas si te vienen de pies a cabeza y pasa por debajo de ellas si te vienen de frente. Adapta el ritmo/frecuencia de brazada en cada momento y situación. ¿AH, que no lo has entrenado en la piscina?!!! Tienes que saber cambiar el ciclo de brazada, para eso sirve todo el entrenamiento a lo largo del año.

  • DISFRUTAD

Hacedlo siempre en cada uno de vuestros entrenos, beneficiarios de las primeras horas del día, ya que el mar suele estar más plano y menos bullicioso de usuarios.También valorad vuestro estado físico antes y llevad un reloj (GPS así contabilizamos nuestros metros). Aquí no hay paredes para descansar, así que cerca de la orilla por si necesitamos descansar.

  • PARA TRIATLETAS

Tal vez no tengamos la oportunidad de volver a pisar una playa a lo largo del año. Muchos triatlones comienzan dando el bocinazo de salida en tierra, adentrándonos en el mar; practica la entrada al mar saltando las olas y practicando el “delfín”. También trabaja el paso de boyas, en donde el giro de cuerpo tiene que ser lo más rápido posible para que en competición no te quedes anclado y minimices los golpes que “cariñosamente” hay en los Tris

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La temporada 2018/19 viene cargada de muchas cosas, entre ellas de técnica, de motivación, de entrenamientos, de competiciones, de risas y porque no de entrenamientos duros en nuestra escuela de triatlón. Nosotros practicamos los cambios de frecuencia de brazada, el paso de boyas, la colocación, la observación frontal a lo largo de nuestros entrenamientos.

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NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS: CONSEJOS PARA NADAR EN EL MAR

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