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3 ejercicios para correr más en triatletas.

Este titular claramente clickbait, debería de haber puesto: ¿Qué tres ejercicios de fuerza elegirías como los más “interesantes” para tus triatletas. Esto no vendería tanto pero sería la realidad. Te damos los 3 ejercicios para correr más en triatletas.

Entrando en el asunto de lleno os voy a dejar tres imprescindibles de la fuerza para mejorar en nuestro sector de carrera a pie; ¿Cómo? ¿Qué no haces fuerza? ¿Quéeeeeee?, venga que estamos en el 2021 y ya no hace falta de que te explique los beneficios que tiene el entreno de la fuerza en TODOS los deportistas y de TODOS los niveles. No te dediques solo a correr kms, metros y mover wattios, mueve cargas independientemente de que objetivo tengas, distancia o reto.

FUERZA, FUERZA Y MÁS FUERZA.

Te recuerdo:

  1. Que el trabajo de la fuerza para triatletas (que corren, jiji) tiene como objetivo aumentar la velocidad a la que se aplica la fuerza contra el suelo [1], es decir aplicar la misma fuerza en menor tiempo o aplicar más fuerza en el mismo tiempo si lo quieres ver así.
  2. Usamos la fuerza para retrasar la aparición de la fatiga, lo que se consigue aumentando la distancia entre la fuerza máxima y la fuerza útil, considerando a esta como el valor corresponde a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de competición [2]
  3. Mejora la estabilidad de las distintas partes entrenadas, lo cual mejorará la ejecución técnica, con lo que reducirás el riesgo de lesión [3]

Probablemente te haya convencido esto, pero estoy seguro que tu ego (el malo) interno, te quiere convencer de que esto es una broma de mal gusto y que mola más salir a correr kms y kms (esto ni te lo discuto, es más chulo correr y correr que levantar hierros).

Espero que no te acuerdes cuando estés en el 32 de una maratón, de cuando quieras bajar de X tiempo, tengas una sobrecarga o simplemente no tengas ese cambio de ritmo que creías que tenías…no me preguntes como mejorar si aún no te has metido en el gym.

Volvemos al hilo de los 3 ejercicios para correr más en triatletas, NO ES UN SECRETO, y además están suficientemente referenciados en las bibliografías:

  1. SENTADILLA LIBRE. No hay novedad en este.

La sentadilla libre es un ejercicio en el que se implica a la musculatura extensora de rodilla principalmente [4] . El principal músculo que actúa es el cuádriceps, sin olvidarnos que usamos articulaciones múltiples  y que aparte del mencionado cuádriceps, fortalece principalmente los isquiotibiales, caderas y los glúteos.

No te voy a mandar ni cuantas, ni series, ni nada por el estilo, esto ya entra dentro de la planificación (individual, momento de temporada, interferencia, puntos débiles, intensidad, calidad del entreno….) son muchos factores, pero estoy seguro de que no empiezas la temporada con muchos kilómetros,

Ya sé que no vas a empezar con series de 50 sentadillas con 100 kgs….te introduzco el término “dosis correcta”; cansar, crear agujetas y sudar lo hace cualquiera, atinar con la carga de ejercicio que te hace avanzar….ya es más complicado que eso, ojo a la ejecución.

  1. HIP THRUST. El gran desconocido.

El hip thrust es un ejercicio que mejora muchísimo la estabilidad de nuestra cadera. El músculo que más se activa en este movimiento es el glúteo. Algo muy necesario y poco interiorizado por los corredores, dado que es el glúteo es uno de los músculos que más va a asistir el avance horizontal que se produce al correr[5].

Traducimos esto a nuestro idioma: que un glúteo fuerte será capaz de propulsarte hacia delante de manera mucho más eficaz que un glúteo débil; y si ya hablamos de la coactivación (no te digo na). Visualiza la mecánica, pide ayuda para colocarte la carga y aísla bien el movimiento cuando lo hagas.

Por cierto, si quieres ver un poco más de lo que produce este ejercicio con respecto a otros “más habituales”, mira el estudio que te dejo al lado y la lectura de las electromiografías (señal que nos da información sobre la actividad eléctrica del musculo y su mayor/menor implicación) un poco de conocimiento no viene mal [6].

  1. PESO MUERTO. Si lo pongo en ingles mola más y parezco más interesante pero en este caso lo pongo así que me gusta mucho.

El peso muerto es el último de los  3 ejercicios para correr más en triatletas que te traigo y  en el que se implica a la musculatura extensora de cadera principalmente, siendo los isquios los que más se activan.

El peso muerto te capacita para inclinarte mejor hacia adelante en las caderas y alinear tu tronco con tus rodillas y pies si lo haces con una buena técnica. Además, te ayudará a aplicar más fuerza en tus zancadas [7].

Recuerda que la técnica es una de las primeras cosas que desaparece durante una carrera ya que la fatiga te acaba conquistando y la tendencia de tu cuerpo es inclinarse hacia adelante, pero el peso muerto te ayudará a evitar eso y a mantenerte erguido, lo que te dará más resistencia por culpa de una mejora técnica (tachan!!!).

A la hora de ejecutar, cuida mucho tu zona lumbar, selecciona bajas cargas hasta que domines el gesto PERFECTAMENTE y evita sobrecargar por culpa de meter repeticiones y más repeticiones.

RESUMIENDO:

  • Trabaja fuerza si o si.
  • Hay mejores ejercicios que estos probablemente, pero son los que YO creo que te van hacer mejorar
  • No solo lo hacemos por el rendimiento, sino por el mero hecho de mejorar, de evitar lesiones y de mejorar técnicamente.
  • Evitaremos estancamientos en nuestra progresión deportiva.
  • Se coherente con la progresión de cargas, volúmenes, intensidades, densidad…
  • Consulta bibliografía de calidad y profesionales de esto si tienes dudas.
  • Da el valor necesario de la fuerza para deportistas de resistencias, diferénciate.

INVESTIGA MÁS CON ESTAS REFERENCIAS, no son los Instagramers de turno pero me fio más de estos de aquí abajo:

[1]         T. O. Bompa, Periodización del entrenamiento. Editorial Paidotribo México, 2016.

[2]         J. J. González-Badillo, L. Medina-Sánchez, F. Pareja-Blanco, y D. Rodríguez-Rosell, «La velocidad de ejecución como referencia para la programación , control y evaluación del entrenamiento de fuerza», Ergotech. p. 202, 2017.

[3]         R. C. Blagrove, L. P. Howe, G. Howatson, y P. R. Hayes, «Strength and Conditioning for Adolescent Endurance Runners», Strength Cond. J., vol. 42, n.o 1, pp. 2-11, 2020.

[4]         J. Crossley, Functional exercise and rehabilitation: The neuroscience of movement, pain and performance. 2021.

[5]         B. CONTRERAS et al., «EFFECTS OF A SIX-WEEK HIP THRUST VS. FRONT SQUAT RESISTANCE TRAINING PROGRAM»:, J. Strength Cond. Res., vol. 31, pp. 998-1008, abr. 2017.

[6]         B. Contreras, A. D. Vigotsky, B. J. Schoenfeld, C. Beardsley, y J. Cronin, «A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMS», J. Appl. Biomech., vol. 31, pp. 452-459, dic. 2015.

[7]         M. P. Guaillazaca Centeno y R. F. Moscoso García, «Características biomecánicas de las técnicas del peso muerto en deportistas de alto rendimiento», Rev. Arbitr. Interdiscip. Koinonía, ISSN-e 2542-3088, Vol. 6, No. Extra 2, 2021 (Ejemplar Dedic. a Espec. Educ. págs. 296-324, vol. 6, n.o 2, pp. 296-324, 2021.

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