Dominadas, un ejercicio fundamental para nadar

La dominada se muestra como un ejercicio fundamental en natación, es más que obvio, pero analicemos un poco la aplicación de este ejercicio y desglosamos conceptos.

¿Qué músculos participan en las dominadas?

Agonistas primarios: Dorsal ancho

Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, romboides mayor, romboides menor, redondo mayor, bíceps braquial y braquial.

¿Cómo es su ejecución?

1. Cogerse de la barra de dominadas con palmas mirando hacia delante (pronación)
2. Flexionar rodillas y cruzar tobillos, mejorando la estabilidad del tren inferior y prevenir el péndulo de adelante y atrás.
3. Desde la posición de colgado con brazos extendidos, elevar el curpo y tratar de llevar la parte superior del pecho hasta la barra
4. Descenso lento y controlado. Realizando el número de repeticiones prescrito y controlado.

Muy importante:

1. La velocidad con la que se haga y la potencia; ya que serán destacados aspectos el elevar estos dos parámetros para tener esa transferencia tan deseada en el nado.
2. Requerir ayuda externa o unas gomas que nos ayuden a mejorar la fase concéntrica (ascendente).
3. Realizar cada flexión con la máxima velocidad. Parar cuando no se consiga controlar este aspecto.

Recordad:

Es necesario insistir una vez más en el importante papel de la técnica en natación. De nada nos servirá tener y aplicar una gran cantidad de fuerzas si éstas no se aplican de manera adecuada si vamos frenados en la piscina (posición del nadador, posición de las piernas, batidos incorrectos, brazos abiertos; etc.). Por ello, el entrenamiento de la técnica debe primar sobre el entrenamiento de fuerza.

Aplicación al triatlón:

Ya queda fuera de dudas que las Dominadas es un ejercicio fundamental para nadar, ya que se realiza para la mejora de la fuerza en la tracción y en especial los músculos de la espalda.

Pero no solo tenemos la aplicación para el nadar, sino que este ejercicio mejorará la fuerza y estabilidad cuando estén apoyados en los acoples, muy especial a los triatletas de larga distancia. Ya y en menor medida, el impulso extra de los brazos durante la carrera muy especial en zonas de subida y en momentos de sprints.

También hay que ser constante y disciplinado, y no perder la cabeza porque empecemos con solo 3 seguidas (eso si bien ejecutadas)

Por todas estas razones y más, es un ejercicio que particularmente lo añado en todas las tareas semanales, proponiendo una progresión muy muy simple, me propongo un número de dominadas a realizar, independientemente de lo que tarde en hacerlas y de agrupaciones. (Ej.: tengo que hacer 20; hago 6 seguidas, luego 4, luego 4, y ya las siguientes me cuesta hacer, así que voy de 3 en 3). Evidentemente cada persona tendrá su propio número y capacidad.

P.D.: Ojo con el hombro, no abusar.

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Referencias.

• Abadía, O., & Cuadrado, G. (2002). Estudio del efecto del entrenamiento de fuerza en el rendimiento en las distintas especialidades de natación. Comunicaciones Técnicas, 2, 9-19.
• Aspenes, S., Kjendlie, P. L., Hoff, J., & Helgerud, J. (2009). Combined strength and endurance training in competitive swimmers. Journal of sports science & medicine, 8(3), 357.
• Navarro, F., & Gaia, A. O. (2011). Entrenamiento físico de natación. Cultivalibros